Düzensiz Uyku Zararları: Uyku Düzensizliği Kilo Alımını Destekliyor mu?

Düzensiz uyku zararları insan vücudu üzerinde pek çok etkiye sahip. Bunların başında da kilo ile ilgili kısım dikkat çekiyor. Kilonuzu kontrol altında tutmaya çalıştığınızda, günlük aldığınız kalori miktarına dikkat ederken çoğunlukla diğer etkenleri göz ardı edersiniz. Kilonuzu sağlıklı olan seviyelerde tutmada fiziksel aktivite ve dengeli beslenme kilit faktörler olsa da, uyku faktörü çoğunlukla akla gelmemektedir. Kilo verme adına pek çok diyet şeklini deneyip, kilo verememenizin nedenleri arasında düzensiz uyku problemi yer alıyor olabilir. Yapılan çalışmalarda uyku bilimcileri, araştırmalar sonucu elde ettikleri verilere dayanarak kilo kontrolünün başlıca kritik bileşenlerinden birinin de düzenli ve yeterli bir uyku düzeni olduğunu vurgulamaktadırlar [1][2]. Düzenli bir uykunun insan sağlığına olan etkileri ise son derece dikkat çekmekte. 200’den fazla katılımcıyla gerçekleştirilen bir çalışmada, uyku kısıtlaması olan bir çalışma haftası simüle edilmiş, yalnızca 4 saatlik gece uykusuna sahip grup ve gece 10 saate kadar uyumasına izin verilen kontrol grubu ile aralarındaki farklar gözlenmiştir. Uygulamanın beşinci gününde, uyku kısıtlaması olan deneklerin yaklaşık 2 kilo aldığı, bunun aksine gece 10 saate kadar uyumasına izin verilen kontrol grubu neredeyse hiç kilo almadığı bulunmuştur [3].

Düzensiz Uyku Zararları: Uyku Eksikliği ile Kilo Alımı Arasındaki Moleküler İlişkiler

Açlığın düzenlenmesi ve uyku söz konusu olduğunda birkaç kimyasal habercinin rolü öne çıkmaktadır. Uyku düzeniniz bozulduğu zaman ise bu haberciler maalesef artık sizin tarafınızda olmazlar. Bu kimyasal habercileri tanıyacak olursak:

Grelin: “Açlık hormonu” olarak bilinen grelin, mideden salındığında beyninize “beni besle” sinyali gönderir. Sadece ne zaman yemek yenmesi gerektiğini değil, aynı zamanda alınan besinleri kalori olarak yakmaktan, yağ olarak depolamaya ne zaman geçilmesi gerektiğini de gösterir. Grelin, doğal olarak yemek yedikten sonra azalır ve uyku gibi kalori ihtiyacının daha az olduğu durumlarda seviyeleri düşük olarak seyreder. Ancak daha az uyku, daha fazla grelin anlamına gelmektedir.

Leptin: Grelinin tersi bir şekilde leptin, iştah ve kilo kontrolünde önemli bir rol oynadığı için “tokluk hormonu” olarak bilinmektedir. Yağ hücrelerinden salgılanan leptin, beyne doyma uyarısını verir. Aynı zamanda enerji oluşturmak için yağ yakımını da uyarır. Leptin seviyeleri yemek yedikten sonra doğal olarak yükselir, uyku süresince uyanıp metabolizma hızlanıncaya kadar yüksek kalır. Grelinde olduğu gibi daha az uyku bu seviyelerin tersine dönmesi anlamına gelir, uyku yoksunluğu durumunda leptin seviyeleri düşer. Bazen leptin salgılanıyor olsa da beyin sinyalleri alamaz ve “leptin direnci” adı verilen durum ortaya çıkar. Bu durum sizi, eğer altta yatan bir insülin direnci sorunu varsa, potansiyel olarak obezite ve metabolik sendrom riskine sokma yetisine sahiptir [4].

Uykuya bu derece bağlı olan grelin ve leptin dengesi, belki de eskiden avlanarak beslenen, kışın uzun günlerde zor yiyecek bulan, yazın ise uzun günlerde kısa uykuyla avlanacak enerjiye ihtiyaç duyan mağara insanları için hayatta kalmanın anahtarıydı. Ancak günümüzde uykusuz kalan bedenlerimiz daha fazla grelin ve yetersiz miktarda leptin içerme eğilimindedir. Sonuç olarak bu durum bedeninizde doymama, aç olduğunu düşünme ve daha fazla kaloriye ihtiyaç duyma şeklinde etki edip, kilo almaya sebep olmaktadır.

Endokannabinoidler: Gece yarısı canınız bir şeyler yemek istediğinde sağlıklı bir salatalık yerine abur cuburlara yönelmenize neden olan maddeler endokannabinoidlerdir. Çünkü bu maddeler iştah açma etkilerinin yanı sıra, ödül-mutluluk hissi veren dopamin, opioid gibi yollarla etkileşime girip yüksek karbonhidrat ve yüksek yağ alma isteğini de beraberinde getirir [5][6].

Kalitesiz – Eksik Uyku, Gün Boyunca Yorgun Hissetmenize Neden Olur

Moleküler yanıtların yanında, yeterli uyku alınmaması sonucu bedensel ve ruhsal olarak dinlenemediğiniz için yorgunluk ve halsizlik halinde olup, egzersiz yapmaktan ve genel olarak hareket etmekten kaçınır hale gelmeniz söz konusu olacaktır. Hareketsizlik, kilo verme konusunda size yardımcı olmayıp, kilo almaya daha yatkın hale gelmenize neden olur.

Düzensiz Uyku Zararları: Uykusuz Kalmamak İçin Neler Yapılabilir?

Uykusuz kalmanın temel olarak iki nedeni vardır. Ya uyku hijyeni sorunu yaşıyorsunuz, yani uykuya dalma veya kesintisiz olarak bir gece uykusu yaşama probleminiz var ya da günlük yaşam tarzınızın yoğunluğu yeterli saatlerde sağlıklı bir uyku almanıza engel oluyor.

Uyku hijyeni sorunları için; kafein alımını azaltmak, uyku öncesi mavi ışığa maruz kalmaktan kaçınmak, serin ve karanlık bir ortam yaratmak, rahatlatıcı takviyeler almak gibi tipik öneriler dikkate alınabilir. Alternatif tıpta da tedavi ve destek amaçlı olarak uzun yıllardır kullanılan papatya, lavanta gibi çiçekli bitkilerin esansiyel yağlarını direkt olarak yastığınıza veya uyumadan önce giydiğiniz pijama vb. kıyafetlerin bilek ve yaka kısımlarına uygulayabilir veya bu esansiyel yağların etken maddelerini içeren ürünleri düzenli olarak tüketerek uyku kalitenizin yükselmesine katkıda bulunabilirsiniz [7][8].

Eğer çalışma saatleriniz yeterli uykuyu almanıza engel oluyorsa, hafta sonları veya tatil günlerinizde fazladan uyuyarak bu açığı kapatmanız mümkündür. 2000’den fazla katılımcı ile yapılmış bir çalışmada; hafta sonları ortalama iki saat veya daha uzun süre fazladan uyuyan kişilerin, uyumayanlara kıyasla önemli ölçüde daha düşük vücut kitle indeksine sahip olduğu görülmüştür [9]. Dolayısıyla, az uyuduğunuz zamanları fırsat buldukça fazladan uyuduğunuz zamanlarla dengelemeniz mümkündür.

REFERANSLAR

  1. Hanlon EC et al., Sleep Restriction Enhances the Daily Rhythm of Circulating Levels of Endocannabinoid 2-Arachidonoylglycerol., 2016 Mar 1;39(3):653-64.
  2. Patel SR et al., Association between Reduced Sleep and Weight Gain in Women. American journal of epidemiology. 2006;164(10):947-954.
  3. Spaeth AM et al., Effects of experimental sleep restriction on weight gain, caloric intake, and meal timing in healthy adults. SLEEP 2013;36(7):981-990.
  4. Vasselli JR et al. Dietary Components in the Development of Leptin Resistance, Reviews from ASN EB 2012, Adv Nutr March 2013 4 2): 164-175.
  5. Hanlon EC et al., Sleep restriction enhances the daily rhythm of circulating levels of endocannabinoid 2-arachidonoylglycerol. SLEEP 2016;39(3):653–664.
  6. De Luca MA et al., Cannabinoid facilitation of behavioral and biochemical hedonic taste responses. Neuropharmacology. 2011;63:161–8.
  7. Kagawa D et al., The sedative effects and mechanism of action of cedrol inhalation with behavioral pharmacological evaluation. Planta medica. 2003 Jul;69(07):637-41.
  8. Gyllenhaal C et al., Efficacy and safety of herbal stimulants and sedatives in sleep disorders. Sleep Medicine Reviews. 2000 Jun 1;4(3):229-51.
  9. Hee-Jin Im, MD et al., Association Between Weekend Catch-up Sleep and Lower Body Mass: Population-Based Study. Sleep 2017; 40 (7): zsx089.