Veganlar ve Vejetaryenler İçin Protein Kaynakları
Protein, vücudumuzun ağırlığının yaklaşık %17’sini oluştururken, beslenmemizin önemli bir parçasıdır ve kaslarımızın, cildimizin, iç organlarımızın, özellikle kalp ve beynimizin yanı sıra gözlerimizin, saçlarımızın ve tırnaklarımızın ana bileşenidir. Bağışıklık sistemimiz, enfeksiyonlarla savaşmak için proteinlere ihtiyaç duyar ve protein, kan şekeri regülasyonunda, yağ metabolizmasında ve enerji fonksiyonunda da rol oynar [1]. Dünya genelinde, protein kaynağı denildiğinde akla gelen ilk ürünler arasında hayvansal gıdalar yer almaktadır. Örneğin, protein kaynağı olarak etin düzenli olarak diyetin bir parçası olması; çevresel ve sağlıksal pek çok soruna neden olabilmektedir. Bu tartışmalar göz önüne alındığında, sürdürülebilir bir alternatif arayışında olmak kaçınılmaz olmuştur. Giderek daha fazla insan, vejetaryen veya vegan diyetlerini takip etmeye ve hayvansal ürün kullanımını azaltmaya başlamıştır [2].
Et tüketmeye alışmış insanların sormaktan vazgeçmediği, vegan diyetiyle beslenenlerin duymaktan bıkmış olduğu soruya gelecek olursak, “Et yemeden proteini nasıl alabilirsiniz?”
Vejetaryen ve vegan diyetlerinde ortak olan endişe, diyet içeriğinde yeterli protein bulundurmuyor olmalarıdır. Bununla birlikte birçok uzman, iyi planlanmış bir vejetaryen veya vegan beslenmenin, ihtiyacınız olan tüm besinleri sağlayabileceğine inanıyor. Doğru miktarda protein ve amino asitleri elde etmenin anahtarı, fasulye ile pirinç veya brokoli ile tofu gibi farklı sebze ve bakliyatları birleştirmektir. Çeşitlilik veganlık söz konusu olduğunda önem taşımaktadır. Hayvansal gıdaların yerini doldurmak, besleyici bitki bazlı yiyecekler sayesinde daha da kolaylaşmaktadır.
Mercimek
Proteinin özellikle hızlı ve fazla bir şekilde alınmasının istendiği vejetaryen ve vegan diyetlerindeki besinlerin favorilerindendir. Yarım fincan başına yaklaşık 15 gram lifle birlikte yemeğinize 9 gram protein eklenmiş olur.
Tofu
Sıkıcıve tatsız gibi gelse de son zamanlarda geliştirilen tariflerle kahvaltıdan, mezelere hatta tatlılara bile dönüştürülmüş bir soya peyniri ürünüdür. Bu protein kaynağının asıl cazibesi yemeğinize kattığı çiğnenebilir dokusundan gelmektedir.
Fasulye
En zengin antioksidan kaynaklarından biridir [3]. Özellikle siyah fasülye, tüm baklagillerin en sağlıklılarından biridir. Koyu renkleri, güçlü antioksidan içeriğini gösterir ve ayrıca diğer bazı baklagillerden daha az nişasta içerir.
Kinoa
Son zamanlarda ülkemizde özellikle trendi yemek mekanlarında popüler olan, sağlıklı beslenmeye çalışan kişilerin rağbet ettiği, yenilebilir bir tahıldır. Bu glutensiz tohum benzeri tahıl; fantastik bir protein, magnezyum, antioksidan ve lif kaynağıdır. Daha çok salatalarda kullanımı tercih edilirken, fırınlanabilir ya da kızartılıp tüketilebilir.
Protein ve lif dolu bezelyeler, aynı zamanda çok lezzetlidirler de. Porsiyonu yaklaşık 8 gram protein içerir, ayrıca metabolizma ve kilo kaybı vermede önemli bir amino asit olan lösin bakımından da zengindirler.
Tüm bunlara rağmen, et veya hayvansal ürünleri tüketmeyen insanlar için yeterli miktarda protein, vitamin ve mineral almak zor olabilir. Bu nedenle kişi; protein, kalsiyum, demir ve B-12 vitaminini yeterli miktarlarda alabilmek için önceden besin planı yapmalıdır ve dengeli beslenmeye dikkat etmelidir.
Kaynaklar
- Bifari F, Ruocco C, Decimo I, Fumagalli G. Amino acid supplements and metabolic health: a potential interplay between intestinal microbiota and systems control. Genes Nutr. 2017 Oct 4;12:27.
- Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980.
- Elizabeth J. Reverri, Jody M. Randolph, Francene M. Steinberg, C. Tissa Kappagoda. Black Beans, Fiber, and Antioxidant Capacity Pilot Study: Examination of Whole Foods vs. Functional Components on Postprandial Metabolic, Oxidative Stress, and Inflammation in Adults with Metabolic Syndrome. Nutrients. 2015 Aug; 7(8): 6139–6154. Published online 2015 Jul 27.
